• Meist ist nur ein einzelner Tag Digitalverzicht geplant.
• Gaming und Social Media stehen ganz oben auf der Liste.
• Nur 5 Prozent der Digital-Detoxer planen vollständige Offline-Zeit.

Nicht ständig auf das Smartphone schauen. Abends wieder häufiger zu einem Buch statt Streaming greifen oder ein paar Tage bewusst keine Social-Media-Feeds öffnen. Beim sogenannten Digital Detox wird für einen begrenzten Zeitraum auf die Nutzung einzelner oder aller digitaler Medien, Anwendungen oder Geräte im Privatleben verzichtet. Rund ein Viertel der Deutschen (27 Prozent), die normalerweise digitale Anwendungen und Geräte nutzen, haben sich für 2026 eine solche digitale Auszeit vorgenommen.

Im Schnitt soll sie drei Tage dauern. 12 Prozent wollen im neuen Jahr nur für einen Tag digital fasten, 9 Prozent für mehrere Tage. Weitere 4 Prozent planen eine Woche Digital Detox, nur 2 Prozent mehr als eine Woche. Das sind Ergebnisse einer repräsentativen Befragung unter 1.002 Personen ab 16 Jahren im Auftrag des Digitalverbands Bitkom.

Damit sinken die Ambitionen das zweite Jahr hintereinander leicht: 2025 waren es noch 36 Prozent, die für im Mittel sechs Tage verzichten wollten, 2024 noch 41 Prozent für durchschnittlich eine Woche. „Digitale Anwendungen begleiten heute viele durch den ganzen Tag. Gerade deshalb kann eine bewusste Pause helfen, Routinen zu hinterfragen und wieder mehr Klarheit darüber zu gewinnen, wie und wofür wir digitale Geräte nutzen wollen. Das sagt Dr. Sebastian Klöß, Experte für Consumer Technology beim Bitkom. „Auch schon kurze Offline-Zeiten können guttun. Wer seinen Medienkonsum langfristig verändern möchte, kann zudem auf Apps und Systemeinstellungen setzen, die Nutzungszeiten transparent machen oder bestimmte Inhalte zeitweise einschränken.“

Die wenigsten verzichten dabei komplett auf alles Digitale: Nur 5 Prozent derjenigen, die sich eine digitale Auszeit nehmen wollen, planen, komplett auf alle digitalen Geräte und Anwendungen zu verzichten. Ganz vorn auf der digitalen Fastenliste stehen stattdessen Spiele und soziale Netzwerke: 55 Prozent wollen auf Gaming, also zum Beispiel Video- und Computerspiele oder Gaming-Apps, verzichten. Knapp die Hälfte (48 Prozent) will sich eine Auszeit von sozialen Netzwerken wie Facebook, TikTok oder Instagram nehmen. In der Altersgruppe der 16- bis 29-Jährigen liegt Social Media mit 61 Prozent sogar ganz vorn auf der Digital-Detox-Liste.

Jeweils 42 Prozent wollen bewusst auf Online-Shopping beziehungsweise auf bestimmte Geräte wie Smartwatch oder Smartphone verzichten. Ebenfalls 42 Prozent wollen auf Messenger wie WhatsApp und Signal verzichten. Rund ein Drittel (32 Prozent) will Streaming-Dienste wie Amazon Prime oder Netflix für mindestens einen Tag bewusst ausgeschaltet lassen. Auf private Mails wollen nur 6 Prozent der Detoxer verzichten.

Digital Detox: Wie die digitale Auszeit wirklich gelingt

Von der Theorie zur Praxis – ein Leitfaden für den bewussten Verzicht

Viele nehmen es sich vor, doch nur wenige ziehen es wirklich durch: eine digitale Auszeit. Die Zahlen zeigen es: Während sich 2024 noch 41 Prozent der Deutschen einen mehrtägigen Digital-Detox vorgenommen hatten, sind es 2026 nur noch 27 Prozent. Die Ambitionen sinken. Doch woran liegt das? Oft fehlt schlicht der konkrete Plan. Wer erfolgreich digital fasten will, braucht mehr als nur gute Vorsätze.

Realistische Ziele stecken

Nicht jeder muss gleich eine Woche komplett offline gehen. Tatsächlich planen die meisten Deutschen ihre digitale Auszeit mit nur einem Tag – und das ist völlig in Ordnung. Der Schlüssel liegt darin, sich erreichbare Ziele zu setzen. Wer noch nie digital gefastet hat, startet am besten mit einem smartphonefreien Sonntag oder einem Abend ohne Bildschirme.

Besonders wichtig: Konkretisieren Sie Ihren Verzicht. Statt sich vorzunehmen, „weniger online zu sein“, sollten Sie genau festlegen, auf welche Anwendungen oder Geräte Sie verzichten möchten. Die Bitkom-Umfrage zeigt: Die meisten beginnen mit Gaming oder Social Media – also Anwendungen, die zwar viel Zeit kosten, aber im Alltag nicht zwingend notwendig sind.

Die richtige Vorbereitung

Eine spontane digitale Auszeit endet oft im Frust. Besser ist eine durchdachte Vorbereitung. Informieren Sie Freunde, Familie und Arbeitskollegen vorab über Ihre Offline-Zeit. Richten Sie eine Abwesenheitsnotiz ein. Überlegen Sie, welche Alternativen Sie für gewohnte digitale Tätigkeiten haben: ein Papierbuch statt E-Reader, ein analoges Spiel statt der Gaming-App, ein persönliches Treffen statt Videochat.

Hilfreich ist auch ein „digitales Ausmisten“ im Vorfeld: Löschen Sie Apps, die Sie ohnehin kaum nutzen. Deaktivieren Sie Push-Benachrichtigungen. Sortieren Sie Ihr Smartphone so um, dass zeitraubende Apps nicht sofort sichtbar sind.

Technische Helfer nutzen

Paradoxerweise können digitale Tools beim Digital Detox helfen. Moderne Smartphones bieten in den Systemeinstellungen Funktionen zur Bildschirmzeit-Kontrolle. Hier kann eingesehen werden, wie viel Zeit täglich mit welchen Apps verbracht wird – oft eine ernüchternde Erkenntnis.

Apps wie „Forest“, „Digital Wellbeing“ oder „One Sec“ können den Griff zum Smartphone bewusst machen oder sogar kurzzeitig blockieren. Der „Bitte nicht stören“-Modus filtert Benachrichtigungen, während wichtige Anrufe durchkommen. Besonders radikal: Manche Menschen kaufen sich ein einfaches „Dumbphone“ ohne Internet für ihre Offline-Tage.

Die größten Stolpersteine

Die Herausforderung liegt oft in der sozialen Erwartung. WhatsApp-Nachrichten werden innerhalb von Minuten beantwortet erwartet, Instagram-Stories verlangen nach täglicher Interaktion. Der Mut, diese Erwartungen zu durchbrechen, ist entscheidend. Wer digital fastet, muss aushalten können, dass die digitale Welt in dieser Zeit ohne einen weiterläuft.

Ein weiterer Stolperstein: Langeweile. Viele greifen zum Smartphone, sobald eine ruhige Minute entsteht – in der Warteschlange, in der Bahn, vor dem Einschlafen. Wer digital fastet, sollte bewusst planen, was in diesen Momenten stattdessen passiert. Ein Notizbuch, ein Hörbuch oder einfach der Blick aus dem Fenster können Alternativen sein.

Bewusste Rückkehr

Nach der digitalen Auszeit kommt der kritische Moment: die Rückkehr ins Netz. Viele verfallen dabei sofort in alte Muster. Besser ist eine schrittweise Rückkehr. Schalten Sie nicht alle Benachrichtigungen auf einmal wieder ein. Nehmen Sie sich bewusst Zeit, Nachrichten zu lesen, statt in Hektik zu verfallen.

Reflektieren Sie Ihre Offline-Zeit: Was hat gefehlt? Was war überraschend leicht? Welche digitalen Gewohnheiten möchten Sie langfristig ändern? Digital Detox funktioniert am besten als regelmäßige Übung, nicht als einmaliges Ereignis.

Langfristige Strategien

Für eine nachhaltige Veränderung des digitalen Konsums braucht es mehr als gelegentliche Offline-Tage. Experten empfehlen feste smartphonefreie Zeiten im Alltag: etwa beim Essen, eine Stunde vor dem Schlafengehen oder während des ersten Kaffees am Morgen.

Auch das bewusste Trennen von Funktionen hilft: Wer seinen Wecker auf dem Smartphone hat, greift morgens automatisch zum Gerät. Ein analoger Wecker schafft Distanz. Wer sein Handy als Navigationssystem nutzt, ist ständig vernetzt. Ein separates Navi oder eine ausgedruckte Karte ermöglichen Offline-Fahrten.

Fazit: Klein anfangen, durchhalten, wiederholen.

Die sinkenden Zahlen beim Digital Detox zeigen: Viele nehmen sich zu viel vor und scheitern. Der erfolgreichere Weg führt über kleine, konkrete Schritte. Ein einzelner Tag ohne Social Media ist besser als eine geplante Woche komplett offline, die nach zwei Tagen abgebrochen wird.

Digital Detox ist kein Wettbewerb, sondern eine individuelle Reise zu einem bewussteren Umgang mit Technologie. Wer regelmäßig kleine Auszeiten nimmt, profitiert langfristig mehr als jemand, der einmal im Jahr radikal verzichtet. Die digitale Welt wird nicht verschwinden – aber wir können lernen, sie bewusster zu nutzen.