Genussvoll durch die Festtage: So bleiben Sie gesund und entspannt an Weihnachten

Die Weihnachtszeit – sie duftet nach Zimt und Vanille, nach gebrannten Mandeln und Tannengrün. Und während draußen die Lichter funkeln, locken drinnen Plätzchendosen, Festessen und gemütliche Couchabende. Doch zwischen all der Besinnlichkeit schleichen sich oft auch ein paar Extra-Kilos und unerwünschter Stress ein. Wie schafft man es, die schönste Zeit des Jahres wirklich zu genießen, ohne sich im Januar selbst die Leviten zu lesen? Wir haben mit Gesundheitsexpertin Dr. Solveig Haw von der DKV gesprochen und zeigen Ihnen, wie Sie genussvoll und bewusst durch die Festtage kommen.

Die Plätzchenfalle: Naschen mit Strategie

Hand aufs Herz: Wer kann schon an einer gefüllten Keksdose vorbeigehen, ohne zuzugreifen? Einmal, zweimal, und schwups – die halbe Dose ist leer, bevor der Adventskranz überhaupt alle Kerzen brennen sieht. Das Problem kennt Dr. Haw nur zu gut: „Wer Plätzchen gezielt zum Nachmittagskaffee anbietet und die Keksdose ansonsten verschlossen hält, hat schon einen wichtigen Schritt getan.“

Aber es geht noch raffinierter: Stellen Sie die Naschereien bewusst außer Sichtweite. Was man nicht ständig sieht, wird auch nicht ständig gegessen. Und wenn Sie backen: Probieren Sie doch mal Rezepte mit weniger Zucker oder Vollkornmehl. Häufig schmecken Plätzchen mit nur zwei Dritteln der angegebenen Zuckermenge genauso gut – manchmal sogar besser, weil die anderen Aromen mehr zur Geltung kommen.

Ein weiterer Geheimtipp: Backen Sie bewusst weniger Sorten, dafür aber in besserer Qualität. Drei wirklich gute Plätzchensorten schmecken ohnehin besser als zehn mittelmäßige. Und verschenken Sie einen Teil Ihrer Backkunst – so bereiten Sie anderen eine Freude und haben selbst weniger Versuchung im Haus.

Festessen neu gedacht: Gans und Ente mit Köpfchen

Der Weihnachtsbraten ist Tradition – und niemand soll darauf verzichten. Aber auch hier lässt sich einiges optimieren, ohne auf Genuss zu verzichten. „Festessen wie Gänsebraten oder Ente lassen sich mit mehr Gemüsebeilagen, kleineren Mengen oder Rezepten mit weniger Fett gesünder gestalten“, erklärt die Ärztin.

Konkret heißt das: Füllen Sie Ihren Teller nach der Tellerhalbierungsmethode – die Hälfte sollte aus farbenprächtigem Gemüse bestehen, ein Viertel aus proteinreicher Beilage wie Fleisch oder Fisch und nur ein Viertel aus Kohlenhydraten wie Knödeln oder Kartoffeln. Das sieht nicht nur appetitlich aus, sondern sorgt auch für eine ausgewogene Mahlzeit.

Besonders clever: Bereiten Sie knackige Salate oder gedünstetes Gemüse als Vorspeise zu. So sind Sie schon etwas satt, wenn der Hauptgang kommt, und greifen automatisch zu kleineren Portionen. Und statt schwerer Sahnesaucen können Sie mit Kräutern, Gewürzen und etwas Brühe genauso aromatische, aber deutlich leichtere Varianten zaubern.

Experimentieren Sie auch mit alternativen Hauptgerichten: Ein Lachsfilet mit Kräuterkruste, gefüllte Paprika oder ein würziger Nussbraten können genauso festlich sein – und sind oft deutlich leichter verdaulich.

Glühwein und Punsch: die süße Kalorienbombe

Ein Bummel über den Weihnachtsmarkt ohne dampfenden Glühwein? Undenkbar! Doch Vorsicht: In einem einzigen Becher stecken oft 200 bis 300 Kalorien – so viel wie in einer kleinen Mahlzeit. Und der hohe Zuckergehalt lässt den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren.

Die Lösung muss aber nicht kompletter Verzicht sein. Wie Dr. Haw betont, kommt es auf die Menge an. Ein Glühwein am Abend ist völlig in Ordnung – drei oder vier werden problematisch. Und: „Alkoholfreie Varianten oder Wasser als Begleitung helfen, nicht über die Stränge zu schlagen.“

Probieren Sie doch selbstgemachten Gewürzapfelpunsch ohne Alkohol – mit frischem Apfelsaft, Zimtstangen, Nelken und Orangenschalen. Schmeckt himmlisch, wärmt genauso gut und schont Figur und Leber. Oder verdünnen Sie Ihren Glühwein mit heißem Wasser – die Wirkung bleibt, aber die Kalorienzahl halbiert sich.

Ein oft vergessener Punkt: Trinken Sie zwischen alkoholischen Getränken immer wieder Wasser. Das beugt nicht nur dem Kater vor, sondern reduziert auch automatisch die Alkoholmenge.

Bewegung im Winter: Raus aus der Komfortzone

Wenn es draußen früh dunkel und bitterkalt ist, fällt der Gang vor die Tür besonders schwer. Dabei ist Bewegung gerade jetzt Gold wert. „Ein gemeinsamer Spaziergang nach dem Essen hilft nicht nur dem Kreislauf, sondern auch der Verdauung“, weiß Dr. Haw. „Leichte Bewegung mindert Blutzuckerspitzen nach dem Essen und stärkt das allgemeine Wohlbefinden.“

Machen Sie die Bewegung zum Ritual: Nach jedem Festessen geht die Familie eine Runde um den Block. Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern gibt auch Raum für Gespräche abseits des Esstisches. Und seien wir ehrlich : Nach dem dritten Gang ist man oft froh, dem Sofa noch kurz zu entkommen.

Aber es geht auch spielerischer: Schlittenfahren, Eislaufen, eine Schneeballschlacht oder ein Winterspaziergang durch den verschneiten Wald – all das verbindet Bewegung mit Naturerlebnis und Familienspaß. Selbst bei Schmuddelwetter lohnt sich der Gang nach draußen: Die frische Luft pustet den Kopf frei und stärkt das Immunsystem.

Wer keine Lust auf Outdoor-Aktivitäten hat, kann auch drinnen aktiv werden: Tanzen Sie zur Weihnachtsmusik, spielen Sie aktive Spiele mit der Familie oder integrieren Sie kleine Übungen in den Alltag – Kniebeugen beim Zähneputzen, Treppen steigen statt Aufzug fahren, Stretching vor dem Fernseher.

Achtsamkeit am Esstisch: Genuss braucht Zeit

In unserer schnelllebigen Welt verlernen wir oft das bewusste Essen. Dabei ist gerade das der Schlüssel zu echtem Genuss ohne Reue. Dr. Haw empfiehlt: „Um das Festmahl richtig zu genießen, hilft es, bewusst und langsam zu essen. Dadurch kommt nicht nur der Geschmack voll zur Geltung, sondern auch das Sättigungsgefühl.“

Versuchen Sie, jeden Bissen wirklich zu schmecken. Legen Sie zwischen den Gängen das Besteck weg. Führen Sie Gespräche am Tisch. Das Sättigungsgefühl stellt sich nämlich erst nach 15 bis 20 Minuten ein – wer in dieser Zeit schon den Teller leergeräumt hat, isst automatisch mehr als nötig.

Ein psychologischer Trick: Verwenden Sie kleinere Teller. Was voll aussieht, macht auch satt – selbst wenn objektiv weniger drauf ist. Und servieren Sie die Speisen nicht in großen Schüsseln auf dem Tisch, sondern richten Sie die Teller in der Küche an. So fällt der automatische Nachschlag schwerer.

Nachtisch ohne Zuckerschock

Nach dem Hauptgang kommt traditionell das Dessert – und damit oft die größte Kalorienbombe des Abends. Doch es gibt leckere Alternativen: Wie wäre es mit einem Obstsalat mit winterlichen Früchten wie Orangen, Mandarinen und Granatapfel? Oder einem Joghurt-Quark-Dessert mit gerösteten Nüssen und etwas Honig?

Auch Bratäpfel, pochierte Birnen in Rotwein oder ein leichtes Sorbet sind festlich und deutlich leichter als Schokomousse oder Sahnetorte. Und wenn es doch die klassische Weihnachtscreme sein soll: Teilen Sie sich eine Portion mit jemandem – geteilte Kalorien sind halb so viele!

Der Verdauungsschnaps-Mythos

In vielen Familien ist er Tradition: der kleine Schnaps nach dem großen Essen. Soll ja angeblich die Verdauung ankurbeln. Doch Dr. Haw räumt mit diesem Mythos auf: „Alkohol verlangsamt die Verdauung, belastet die Leber und enthält viele Kalorien. Besser ist ein Kräutertee oder ein kleiner Spaziergang.“

Tatsächlich fühlt man sich nach einem Verdauungsschnaps oft nur deshalb besser, weil der Alkohol entspannt und leicht betäubt – die Verdauung selbst wird eher behindert. Viel besser: Ein Tee mit Fenchel, Anis, Kümmel oder Pfefferminze. Diese Kräuter fördern tatsächlich die Verdauung und wirken krampflösend. Oder probieren Sie es mit einem aufgebrühten Ingwerstück – das wärmt, belebt und unterstützt den Magen.

Stress ade: Entspannt planen statt hetzen

Die Weihnachtszeit soll besinnlich sein – doch für viele wird sie zum Marathon aus Geschenke-Shopping, Familienbesuchen, Wohnungsputz und aufwendigen Kochorgien. Kein Wunder, dass die Nerven blank liegen, noch bevor die erste Kerze brennt.

„Stress an Weihnachten lässt sich durch eine realistische Planung mit bewussten Zeitpuffern minimieren“, rät Dr. Haw. „Es empfiehlt sich, frühzeitig mit den Vorbereitungen zu beginnen und die To-do-Liste zu entschlacken. Weniger ist mehr und kleine Auszeiten zwischendurch helfen, um neue Energie zu tanken.“

Konkret bedeutet das: Machen Sie eine Liste mit allem, was erledigt werden muss – und streichen Sie dann mindestens ein Drittel davon. Muss wirklich jede Ecke der Wohnung blitzsauber sein? Müssen es fünf Gänge sein oder tun es auch drei? Können Sie Aufgaben delegieren oder Fertigprodukte nutzen, ohne dass es jemandem auffällt?

Planen Sie bewusst Pausen ein: eine Stunde nur für sich, ein entspannendes Bad, eine Tasse Tee in Ruhe. Und lernen Sie, Nein zu sagen: Sie müssen nicht auf jeder Weihnachtsfeier erscheinen, nicht jeden Verwandten besuchen, nicht jeden Wunsch erfüllen.

Die Immunabwehr stärken: Gesund durch die Feiertage

Gerade wenn viele Menschen auf engem Raum zusammenkommen, haben Erkältungsviren leichtes Spiel. Stärken Sie Ihr Immunsystem mit ausreichend Schlaf, regelmäßiger Bewegung und einer vitaminreichen Ernährung. Nüsse, Zitrusfrüchte, rote Paprika und grünes Blattgemüse sind wahre Vitamin-C-Bomben.

Lüften Sie regelmäßig die Wohnung, auch wenn es draußen kalt ist. Trockene Heizungsluft entzieht den Schleimhäuten Feuchtigkeit und macht sie anfälliger für Viren. Luftbefeuchter oder eine Schale Wasser auf der Heizung können helfen. Und vergessen Sie das Händewaschen nicht – so banal es klingt, es ist eine der wirksamsten Maßnahmen gegen Infektionen.

Digital Detox: Auch das Smartphone braucht Pause

Zwischen all den guten Ratschlägen für Körper und Seele wird oft eines vergessen: der digitale Stress. Ständige Erreichbarkeit, endloses Scrollen durch Social Media, berufliche E-Mails auch an Feiertagen – das alles kostet Energie und raubt Präsenz im Moment.

Trauen Sie sich, das Smartphone mal beiseite zu legen. Vereinbaren Sie handyfreie Zeiten beim Essen oder legen Sie eine gemeinsame „Smartphone-Box“ an, in die alle beim Familienfest ihre Geräte legen. Die anfängliche Unsicherheit weicht schnell echten Gesprächen und ungeteilter Aufmerksamkeit füreinander.

Realistische Erwartungen: Perfektion ist überbewertet

Schlussendlich ist vielleicht das der bedeutendste Tipp: Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Weihnachten muss nicht perfekt sein. Der Braten darf auch mal trocken geraten, ein Geschenk vergessen werden, und wenn Sie am 25. Dezember auf der Couch liegen, statt spazieren zu gehen, ist die Welt auch nicht untergegangen.

„Das richtige Maß zwischen Genuss und Gesundheit zu finden, fällt oft schwer“, weiß auch Dr. Haw. Aber genau darum geht es: nicht um Perfektion, sondern um Balance. Ein Plätzchen mehr ist kein Drama, ein Tag ohne Sport auch nicht. Wichtig ist, dass Sie insgesamt auf sich achten und die Zeit mit Ihren Lieben wirklich genießen.

Denn am Ende zählt nicht, ob Sie zwei Kilo mehr oder weniger auf die Waage bringen. Sondern ob Sie mit einem Lächeln auf die Feiertage zurückblicken können – entspannt, gesund und glücklich.

Das Wichtigste in Kürze:

• Naschereien bewusst dosieren und nicht ständig verfügbar haben
• Festessen mit viel Gemüse ausbalancieren und kleinere Portionen wählen
• Bewegung fest einplanen, auch und gerade in der kalten Jahreszeit.
• Langsam und achtsam essen, um wirklich zu genießen.
• Stress durch realistische Planung und Pausenzeiten reduzieren
• Auf ausreichend Schlaf und frische Luft achten
• Alkohol in Maßen und viel Wasser trinken
• Sich selbst nicht zu viel Druck machen – Weihnachten darf unperfekt sein.

In diesem Sinne: Frohe, gesunde und vor allem entspannte Weihnachten!